要避免伤膝，必须注意以下几点：

1．莫弓过

    主要是指屈膝程度不要太过。膝关节本来是做屈伸运动的关节，但在太极拳这种特殊运动形式中，若屈的太过，必遭伤害。
做弓步时，前弓步的膝尖应落在脚面以内，小腿最好不要越过与地面的垂直线。许多老一辈拳家都十分强调这一点
太极拳运动时，过度运作一般是一腿承担体重一腿运动，若膝关节屈曲太过，形成死角，加之强压，长期如此必城病变。学者不可不慎。如何才能屈曲不过，关键是松腰减臀，尾闾中正，上体竖直，既所谓立身中正。

2．莫扭拧

    主要是在转身时负重扭转不要过度，脚尖与膝尖不要形成夹角，要始终保持在一个方向上。

3．莫滞劲

    行架过程中多是一腿负重，膝关节既要承受自身体重的压力，还得承受运使劲力的冲击。所以在主观上减轻膝关节的“压力”是十分必要的。

4．莫叉劲

    凡向前走劲时，劲向必须与脚尖、膝尖平行，三者不可出现夹角。劲力分叉，不但形成劲力的自耗，而且伤神。

5．不激烈

    人们在行架之前都有个热身的过程。有的人采取硬抻、猛压、快转、强下等方式是很容易致伤的，特别是中老年人。在膝关节疼痛期间，不但热身时按摩，练完拳按摩，有腵要多按摩。初练拳时多由于大小腿运动机能差，劲力充足，膝关节就首当其冲随受各种打击，待练习时日一长，腿上的肌肉的收缩张持能力增强，自然就能起到替代和保护膝关节的能力，这时的膝关节就不那么“骄气”了。所以长期练拳的人很少有膝疾发生。

    练功与脊柱关系以我自己的习拳经验，和我见到的一些人水平不高的原因，我觉得就两点：一是忽视基本功和功力的训练，二是确实是悟性不好，不是共军太狡猾而是国军太笨。如果犯了第二条尚能以勤补拙慢慢提高，犯了第一条知错就改，善莫大焉。   我以为最容易被人犯的就是第一条，因为基础的训练往往枯燥而乏味，又易被人视为简单而浅尝辄止。就拿身形的调整来说吧，各门各派的前辈老师或谆谆教诲或行诸文字.都快说滥了，可是到处走走看看那些习拳人的身形大势，真是叫人惋惜的多，欣喜的少！含胸拔背、虚灵顶劲、松腰提臀、里撑外裹，这是基础吧，想必熟悉传统武术的耳朵都听出茧了，所有的高深皆由此出，皆含于此。人体的脊柱有两个S形弯曲，一为五节腰椎一为七节颈椎，前面12个字从身形上就是调节这两个弯曲的，把脊柱给抻直喽！下颌微收，天灵盖虚下来了，头顶上“揪”，照镜子看看颈椎这个S直了没！骨盆向前微翻，两胯向内微微一裹，尾巴骨向下一坠，看看镜子腰椎这个S直了没？！上头一揪底下一坠两头这么一拉，坚持锻炼，包准把我们的脊柱给节节松开，正确的身形贯彻到站桩和走步当中，那个“劲”才能体会出来，只有脊柱松开后才谈得上“拔背”，这是发劲的身体形态，藏形蓄势就指的拔背，把脊柱象弓一样拉开。可是有的人以为一拉背就弯了，实际上很多人就是弯个腰发力，而且还沾沾自喜，颇为自得，真是谬之大矣，其劲必不透不脆易失中，其形太露。拔背是脊柱内动，外形始终是中正的 ，能得此即初得藏形蓄势之妙，在此基础上才谈得上什么力呀劲呀发放呀.奉劝朋友们下狠功夫苦练基本功细心体悟.此中有真意，尽在实践中！！！ 

    不要说其他的功力训练了，光身形调整好了，感觉到了，一年就能打人，什么十年不出门，盲修瞎练一百年都出不了门。身备五弓，腰如反弓。历来太极拳家都非常强调腰脊的重要性，并有许多精辟的论述。如
    《论五字妙诀》中“紧要全在胸中腰间运用，不在外面。……力从人借，气由脊发，气往下沉。由两肩收于脊骨，注于腰间，此气之由上而下也，谓之合。由腰形于脊骨，布于两膊，施于手指，此气之由下而上也，谓之开”。
    《走架打手行功要言》中“劲起于脚根，变换在腿，含蓄在胸，运动在两肩，主宰在腰”。
    《耍拳论》中“劲由脊发，膂力无限”。
    《习拳歌》中：“腰脊中正顶劲领，气遍周身任督行。”等等。
总之，腰脊（这里也指脊柱，腰部由5块腰椎，在体表腰为胯上肋下的部分）在太极拳中非常重要。这里提出了“腰脊中正”的要求，而有的太极拳学派要求“塌腰翻（泛）臀”，使腰椎内收下沉，向下塌住劲，臀部向后翻起。其结果是人为的增大的腰椎前凸，很不利于脊柱的健康。这两种不同的形态，“腰脊中正”更符合生理结构、武技力学及自然规律。 脊柱的生理状态 脊柱（俗称脊骨或脊梁骨）由7块颈椎、12块胸椎、5块腰椎及骶尾椎组成。成年人的脊柱，从侧面看，从上而下呈“S”形的弯曲状态。分别为颈前凸，胸后凸，腰前凸和骶后凸。此前凸是后天形成的，初生婴儿脊柱并无颈前凸和腰前凸。直立行走后，长年累月使脊柱负重，在没有其他骨骼附加支撑的颈椎、腰椎部位形成前凸。进而发现，颈部和腰部是疾病的多发部位，如颈椎和腰椎骨质增生及椎间盘突出等颈肩腰腿痛病症，颈部和腰部发病人数之多，使医院已形成专科。这些疾病的根源，绝大多数是后天形成的脊柱前凸造成的。前凸使脊椎关节间隙不均，受力不均匀。加之违背自然的后天不良行为的不断增加，成年后机体开始退变。致使常有颈椎、腰椎及相应疾病发生。但脊柱的弯曲并不稳定，可以改变。例如，和式太极拳要求虚领顶劲，含胸拔背，松胯裹臀，使脊椎前凸减小或消失，回归先天的自然状态，符合太极拳以后天之法，引先天之形气的法则。   腰脊中正在健身方面的作用。 拳论说：“脊骨要挺则力达四梢，气鼓全身。”表明腰脊中正在利于气血畅通。脊柱是脊髓神经所在部位，是中医所说督脉通行的部位，督脉下起骶骨尾部中央长强穴，沿督脉上行至颈部背面的大椎穴。而腧穴也都在背部，腧穴是人身气血的总汇，脏腑精气由腧穴而相互贯通。太极拳对脊柱的正确锻炼能促使经络气血畅通，增强体质。腰部只有五块腰椎及肌肉支撑，在人体结构上是一个比较薄弱的环节，人体站立和劳动承受着巨大的压力和旋转应力。加上成年后椎间盘发生退变，弹性降低，一旦腰部活动范围过大，或负荷增大时，极易造成椎间盘纤维环受到挤压而破裂，刺激与压迫相应部位的神经，引起腰腿痛及一系列症状。因此腰脊正直，使椎体关节间隙均匀，受力均衡，并能使上部所受重力迅速下传，不使腰部受力过重，而对腰椎产生冲击，从而避免腰部受到损伤和通过脊椎对大脑产生的不良影响。拳论中说：“提起臀部，气贯四梢，两腿缭绕，臀气相交。”中医理论认为，经脉汇于会阴，裹臀不但有利于身体平衡，也利于经脉的畅通及内气的传承疏导。 腰脊中正在技击方面的作用 . 太极拳要求身备五弓。所谓身体的五弓，就是身体的躯干，以及两臂和两腿。两臂屈肘成两张弓，两腿屈膝成两张弓。其中躯干这张弓，脊柱起着决定性作用。而后天形成的脊柱弯曲，必须在弯曲改变的情况下才具有弓的张力。塌腰翻臀虽然能使脊柱产生一定的弹性，但同时也加大了脊柱的前凸。从脊柱的生理方面来看，显然不利与身体的健康。俗话说，立木顶千斤。如果按太极拳的要领，做到虚领顶劲，含胸拔背，松胯裹臀。可使脊柱弯曲减小或消失。这在生理功能上和太极拳的技击实用上，都有重要的实际意义。腰为身之中节，中节不明，浑身自空。腰脊正直使上部所受重力迅速下传，经腰骶关节传至骨盆，经骨盆及胯的转换，根据所处状态及受力情况下传于双脚或一侧脚。在化解对方来力的同时，进步反击、退步卸力或长身起发。拳论中说：“劲起于脚跟，发于腿，主宰于腰，形于手指。”“掌腕肘和肩，背腰胯膝脚，上下九节劲，节节由腰发。”腰部也是下体产生的劲力达于掌指的传递枢纽。腰部姿势不正确，劲不能达于掌指。先父和士英在传拳时常言：“塌腰易使腰椎受力过重，中轴不直，下盘转换不灵，易产生腰部劳损，并使气劲力在腰部受阻，上下不畅，劲难成一家。”腰脊中正使得脊柱弯曲“拔”直，腰脊成为反弓，成为重要的劲力源泉。发力时脊柱只要恢复原状，脊椎关节不易受损伤，而且速度快。按照太极拳的要领，正确锻炼，可使脊柱弹性增强，活力增大，亦可引丹田先天之气。正如拳论中说：“蓄劲如挽弓，发劲如放箭，力由脊发。”又说：“身似活蛇，腰如反弓，击首则尾应，击尾则首应，击中节首尾俱应。”腰脊中正的调整方法及意义 .

 1、虚领顶劲：在行功走架或站行坐卧时，下颏微内收，竖颈顺项，不可低头仰面。头顶百会穴似有一线轻轻上提，谓虚领顶劲（或称顶头悬，悬顶，提顶）。颈不可僵硬，也不可软塌，自然竖直。脊髓、血管、气管等汇集颈部，颈部端正，气血、神意上通下达。颈部端正使顶劲领起，则周身轻灵。正确的方法可使颈椎及颈部肌肉得到较好锻炼，对防治颈椎病有很好的作用。颈直头则正，头正则气血畅通，头脑清醒，对外界遇到的情况变化及各种信息汇集大脑后迅速加工处理，及时准确作出判断，并发出信号，使身体各部协调配合，动作稳健准确。 

  2、含胸拔背：心窝微收，胸部内含，能使脊背上拔，使胸椎中正，气贴脊背。不可挺胸或凹胸。含胸拔背，可相对增加胸腔容积，使肺活量增加，使呼吸深缓顺畅。肩部锁骨关节肌肉群放松，两肩略向内扣，有利于做到含胸，使前胸成圆，胸部成蓄势。 

  3、松胯裹臀：两侧胯窝放松，臀部肌肉向下松垂，再轻轻向前，向里收敛，使尾骨微向前移，有向上托住丹田之意，使丹田气灌于四梢。臀部垂、敛、提和胸部微内含、脊背上拔合而为用，可以使腰前凸减弱或消失。并使胸横膈向下运动，使腹部获得充实圆满的感觉，有助于气沉丹田。太极拳的屈伸开合运动，使腹部肌肉张驰，横膈上下运动，使肺部充分收缩与扩张，呼吸自然深长，并可使腹腔脏器得到一种轻微按摩，有助胃肠功能的增强与恢复。 

    太极拳有神奇的健身功能，是因为它的每一个要领，都遵循了人体的自然生理。在身体的任何部位，均不可有偏颇强硬之弊。如果违背了人的自然生理程序，其结果是适得其反，对身体不惟有益，甚至有害。望学者详察！(和有禄 中华武术) 
太极拳尾闾中正的内涵与精义 

    在我国习练太极拳和研究太极拳方面，对于尾闾中正这个要领，几乎无人不晓。但由于古代拳谱论述过于简要，或者说较为抽象，加上各家各门各派，从自己的实践经验出发，在解释上各有其说，而很难从生理学、解剖学以及现代运动力学的理论明确阐述，至今不能给人们一个满意的回答。 

　 一、拳理身法的基准 

    理论的模糊，必然导致实践的误差。1995年第三届中国永年国际太极拳联谊会在邯郸举行，笔者在带队参赛中，有幸目睹了各流派高手的表演。在此之前，亦造访一些太极拳名家，同时，对国家规定的《42式太极拳、剑竞赛套路》录相资料也进行过细致地分析研究，均感到在“尾闾中正”方面存在着明显的问题。其主要表现为：臀部后突、左右摇摆、周身上下的劲与气以腰脐为界似乎断成了两截；胯向前挺、小腹上翻，犯僵硬之病而无沉着圆活之气。至于在群众性太极拳普及活动中，这两种毛病不仅显而易见，并已影响到胸部、头部、手足的正确运行。这类病，在专业运动员竞赛和教学中尚未引起应有重视，当然也必将影响群众性太极拳普及质量的提高。 

　 太极拳是一个内涵丰富、博大精深的理论体系，为什么我们要将“尾闾中正”作为一个重要问题专门加以探讨呢？这个问题还必须从太极拳的根本意义上来认识。何为太极拳？概而论之，太极，是由人体内在物质所产生的辩证运动；拳，是肢体动作的外形运动。没有内外结合的修炼，只能称作“太极操”。在人体内在物质运动方面，古人多讲“行气运动”，限于古人艺不轻传之训和祖国传统医学在解剖学方面发展缓慢等原因，很难从人体骨骼和人体力学上进行较完备阐释。因而，在拳理方面，对于身法的论述是“尾闾中正”与沉肩坠肘、含胸拔背、气沉丹田、虚实分明等要领，放在平行的位置上提出的。实际上身法的理论是最直接体现了“太极”的内涵与精义，必须从身法入手；而探求身法之理，连接人体周身上下的“臀尾”实在是一个关键的中心环节。离开了“尾闾中正”，也就不能做到各家拳论共同强调的“腰似车轴”“立身中正，支撑八面”，那么行功走架也势必失去规矩尺寸，运化发放也势必失去支撑。故此，我们认为，只有“尾闾中正”作为拳理身法的基准，才能领悟太极拳的精义。 

　 二、尾闾中正辨析 

　 古今太极拳家对“尾闾中正”多有论述。所谓“尾”，解剖学上即为人体脊椎骨下端末梢，亦称“尾”。“闾”的本意指“江河之水汇集在入海口”。因祖国医学在论及穴位时，定名玉枕关、夹脊关之下的“尾椎”为“尾闾关”，乃是人体四肢散乱之气汇集入丹田的关口，故将“尾”字后缀以“闾”而喻之。王宗岳在《太极拳论》中曰：“虚领顶劲，气沉丹田，不偏不倚。”武禹襄解为：“尾闾中正神贯顶，满身轻利顶头悬。”此说肯定了尾闾中正的重要性，但无确定的阐释。唐豪、顾留馨在《太极拳研究》论述“尾闾中正”的练法诀窍中说：“尾闾中正就是脊骨根向前托起丹田（小腹部），脊骨根并且要向前对准脸部中间至脐的一条垂直线，凡动作向何处转动，等于对动向起着舵手的作用。”显然，这对“尾闾”的作用有了更明确地肯定，但“中正”的位置尚值得推敲。郝少如在《武式太极拳》一书中解释说：“两股有力，臀部前收，脊骨根向前托起丹田（小腹），谓之尾闾中正。”在沿袭了传统拳理解释外，对“中正”指向亦有欠妥之处。1993年国家体委武术研究院、国家武协推行的《42式太极拳、剑》竞赛规则，对“臀胯”规定“臀要注意下垂收敛，不可后凸；胯不可左歪右斜”，同样没有规定“尾闾过中”可能造成挺胯的错误。究其缘由，大约是在校正了人体臀部自然外突的状态时，过于强调了敛臀，犯了过之而无不及的偏差。在这样理论的影响下，习练者“将小腹托起”必然造成挺胯缩胸，耸肩抬肘，腰脊不能直竖的毛病。 

　 以笔者之见，尾闾中正，是应将处在自然状态下的尾椎，在屈膝沉胯、提肛敛臀配合下，尾椎梢向前收起，同时尾椎根部向下卷沉（有直插入地之感）至耳廓下方的耳垂中心线为宜。“不及”是为突臀，过之“则”为挺胯。此为“中正”之“中”，而“正”即是臀部从脊后观察，不左右摇摆，即股骨大转子不得突出胯的侧面。这实际上就是立身中正不偏的基准线。“尾闾中正”具体的操作诀窍，就是提肛敛臀和屈膝沉胯相配合完成的，由于括约肌和臀部肌肉群、腹部肌肉的收缩，使尾闾向前下卷沉，如吊车的配重，因而更加加强了腰骶的固定，迫使尾闾居中腰脊直竖，周身之劲气团聚于小腹，所谓“劲从裆中翻，力源在丹田”，意即指此。这时的骨盆角度（男性呈锐角，女性呈纯角）由原来的60度转为40度至50度。脊柱的弯曲也随着“尾闾中正”向上顶头竖颈，如拔河之绳挣直，有对拉拔长脊柱之势，处处符合力学的支点。 

　 三、尾闾中正的内涵 

　 为了深刻理解“尾闾中正”的基准线，我们可以从人体骨骼解剖与运动力学关系及人体脏腑与呼吸行气的关系这两个方面，具体论述它的内涵。 

　 其一：人类由胚胎发育到成熟，从脊柱发育状态就可以看出其发展过程。从胚胎到婴儿期，腰脊柱本来是平直样子，与一般的四足动物相似，只有从正前方观察，才可见上细下粗，从第三颈椎到第一骶柱的椎体体积逐渐加大，与四足动物不同。而到了幼年及成年，由于站立行走的结果，从侧面观察脊柱呈现了“S”形弯曲，其腰脊部分是向前弯曲。这种弯曲状态，是适应站立运动，反映了脊柱负荷机能的要求，用以增加弹性、柔韧性，减震缓冲保护头脑。同时，对直立起着承上启下稳定平衡的作用。而当人们在练习拳架推手和劳动时，欲想“立身中正”、“力由脊发”，或得力省力，首先从腰脊部分改变自然状态，才能达到目的。这种腰脊柱从自然弯曲形态到人为拉直状态的变化，尾闾已向前向下卷沉，实际上就是要求达到的“尾闾中正”位置。尾闾过中，挺胯即失去了以腰脊直竖为中心的支撑稳定，与不及造成的突臀和挺胯一样，使周身之劲力以腰脐为界断为上下两截，既无周身节节贯串的整体合力，同时大地的反作用力亦不能通过下肢返串上翻。人好比一辆吊车，两腿好似车轮，臀尾似配重装置（车后压铁），丹田好似发动机，脊柱好似吊车臂（含头的位置），肩关节好似吊车臂顶端滑轮，肘关节好似钩头滑轮，两手好似钩头，钢丝绳好似连接人体骨骼运动的筋肉气血。当吊车吊起沉重物体时，除了有车轮的支撑外，最关键的就是吊车臂角度中心距离调整的大小，直接影响吊车受力后的平衡稳定性。如吊车臂的角度调整的过小，则中心距离增大，臀尾的配重装置（车后压铁）即失去了应有的作用，导致吊车趴杆、车尾翘起，出现事故。无论发动机功率怎样大，非但吊不起沉重物体，反落得机毁人亡。犹如发放劲一样，如果尾闾不中正，臀尾就起不到配重装置作用，腰脊不能直竖，焉能转抖，角度亦自然不会符合力学的支点。拔山之力捆于己身，不但放不出去人，连同自身的平衡也难稳定。若要强行发放，自己亦倾或如球撞壁反受其害，在养生健身方面也达不到预期效果。拳论中常讲的“立身撑天地、束身支八方”，“上轻下沉不倒颠”、“身如弩弓、拳如箭”，也正验证了这些道理。完全可以说，“尾闾中正”，是内家拳修炼的根本大法。 

　 其二：由于“尾闾中正”而达到腰椎弯曲拉直，重现了人类胚胎和婴儿状态，即所谓的“倒转乾坤”、“回复先天”的境界。这对体内脏腑各部位“以直养而无害”，将收到异常良好的效果。从人体脏腑上讲，凡知道一些医学知识的人，都清楚人体平时的内脏是由于腹压的作用使得脏腑各离其位，造成肠子侵犯了胃的位置、胃侵犯了肝脾的位置、肝脾侵犯了肺的位置、肺侵犯了心脏的位置。这就是章乃器在《科学的内功拳》一书中说的“提心吊胆”。尾闾的中正使腰脊的弯曲得以挣直、腹腔容积增大。因此，胸腔的紧张点移向腹腔，形成了所谓的“水升火降”、“气沉丹田”、“宽胸实腹”。宽胸实腹的腹内压都是随着动作的招式运动变化而变化。当在发放劲力的瞬间，腹内压骤然升高，腹部就象是充足气的皮球，由里向外鼓胀。与其相反，腹壁的肌肉群自然由外向内收缩合抱，因此牵动腰脊转抖，催发四肢运动到位，就连整个形体也呈向丹田收缩的趋势。这样丹田异常充实，犹如车轮拖着万吨重物滚动旋转，撞之不开，投之不散，气呼的猛，腰脊亦转抖的快，内压就升得快，气呼的缓，腰脊亦转抖的慢，内压就升得慢。然而，腹壁肌肉群的收缩合抱，总是与内气的变化相对应，互为依存的条件，对立于一个统一体中。 

　 如前所述，人体内气流转，要经尾闾、夹脊、玉枕这三个部位不易通过的三道关口。太极拳中的“通三关”，是在尾闾中正神贯顶的拳势规范下，气往下沉，内气沿任、督二脉自然流转完成的。习练者用功日积月累，水到渠成，可使任、督二脉自然接通，接通全身才有舒服融和的感觉，但决不可强求，以免出偏差流弊。以尾闾中正来打通“三关”，不仅对技击触觉、体内感觉以及反应灵敏有益。而且，同时对健身、养生、益寿延年有事半功倍的功效。