臀部屈肌舒展

靠床缘仰卧，抱膝靠胸，再将腿慢慢放下，保持膝部弯曲，直到臀、股上部有拉紧感。保持20秒，再放松。每侧重复做5次。

梨状肌伸展

仰卧屈膝，一侧腿交叉于另一侧上。拉对侧膝至胸，直到臀部有拉紧感，保持20秒，放松。每侧重复做5次。

用瑞士球做腰稳定性锻炼

腹部压在瑞士球上
1. 用手向前“走”，直到球到腿下，再倒回来。
2. 用手向前“走”，直到球到腿下，慢慢交替抬双臂过头。
3. 用手向前“走”，再慢慢进行下压、上抬动作。